Stress des examens : 4 outils pour arriver serein le jour J

Dix minutes d'écriture qui changent une note

En 2011, deux chercheurs de l'université de Chicago, Gerardo Ramirez et Sian Beilock, ont publié dans la revue Science une expérience étonnante.

Juste avant un examen de biologie important, des lycéens ont reçu une consigne. Une partie d'entre eux devait écrire pendant 10 minutes sur leurs pensées et leurs inquiétudes à propos de l'examen. Les autres écrivaient sur un sujet sans rapport.

Résultat : chez les élèves les plus anxieux, ceux qui n'avaient pas écrit sur leurs peurs ont eu des notes plus basses. Ceux qui avaient écrit, eux, ont obtenu en moyenne B+ au lieu de B- (notation américaine). Leur stress ne les pénalisait plus.

L'explication des chercheurs : les inquiétudes occupent une partie de la mémoire de travail, celle dont on a justement besoin pour réfléchir. En les posant sur le papier, on libère de la place dans sa tête.

Ce que le stress fait au cerveau

Le stress n'est pas un ennemi. C'est une réaction normale du corps face à un enjeu : il accélère le cœur, envoie de l'énergie aux muscles et rend plus attentif. Un sprinteur ou un joueur de tennis en a besoin pour être performant.

Le problème vient quand il est trop fort ou mal interprété. Le cerveau se met alors à ruminer (« je vais rater », « je ne sais rien ») et ces pensées prennent toute la place. C'est là que surviennent les fameux trous de mémoire.

L'objectif n'est donc pas de supprimer le stress, mais de le garder à un niveau utile.

Les 4 outils

Outil 1 : écrire ses peurs juste avant l'examen

C'est l'outil de Ramirez et Beilock. Dans les 10 minutes qui précèdent l'épreuve, dans le couloir ou dans le tram, écrivez sur un papier ou dans votre téléphone tout ce qui vous inquiète : « J'ai peur de tomber sur tel chapitre », « J'ai peur de décevoir mes parents »…

N'essayez pas d'être positif ni de bien écrire. Videz simplement votre tête. Puis rangez le papier et entrez dans la salle.

Outil 2 : s'interroger au lieu de relire

Relire ses fiches donne une impression rassurante : « je connais ». Mais c'est souvent une illusion. En 2006, les psychologues Henry Roediger et Jeffrey Karpicke ont comparé deux façons de réviser : relire un texte plusieurs fois, ou le lire une fois puis essayer de s'en souvenir sans regarder.

Cinq minutes après, ceux qui avaient relu se souvenaient un peu mieux. Mais deux jours et une semaine plus tard, c'est l'inverse : ceux qui s'étaient interrogés retenaient nettement plus.

En pratique : fermez le cahier et récitez, faites-vous interroger, refaites des exercices sans regarder la correction. Moins confortable, mais bien plus efficace. Et le jour J, vous aurez déjà l'habitude de chercher dans votre mémoire.

Outil 3 : voir le stress comme un carburant

En 2010, une équipe menée par Jeremy Jamieson (université Harvard) a fait passer un examen d'entraînement à des étudiants. Juste avant, une partie d'entre eux a lu un court message : le stress ressenti avant un examen peut aider à réussir, il n'est pas forcément mauvais signe.

Ces étudiants ont mieux réussi l'épreuve de mathématiques que les autres, et la différence se retrouvait encore sur le vrai examen, un à trois mois plus tard.

La prochaine fois que votre cœur s'accélère devant la salle, dites-vous : « Mon corps se prépare. Il me donne de l'énergie. » C'est exactement ce que font les sportifs avant une finale.

Outil 4 : respirer et dormir

Deux bases, souvent oubliées :

• La respiration : inspirez par le nez sur 4 secondes, soufflez lentement par la bouche sur 6 secondes, pendant 2 à 3 minutes. Souffler plus longtemps qu'on inspire aide le corps à se calmer. À faire la veille au soir, le matin, et même devant la copie si la panique monte.
• Le sommeil : c'est pendant la nuit que le cerveau range ce que vous avez appris. Une nuit blanche de révisions fait souvent perdre plus qu'elle ne rapporte. La veille, mieux vaut une révision légère et une vraie nuit.

Et vous ?

Que vous prépariez le bac, des partiels, un concours ou un examen professionnel, ces outils se travaillent, comme un sportif travaille sa routine avant une compétition. Plus vous les répétez avant le jour J, plus ils viendront naturellement.

Si le stress est trop envahissant, je vous accompagne au cabinet, à Marseille ou en visioconférence, avec la préparation mentale et l'hypnose : apprendre à vous calmer, à vous concentrer et à arriver serein le jour de l'épreuve. Pour en savoir plus, découvrez mon accompagnement pour le stress et l'anxiété.

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Sources : Ramirez G. et Beilock S. L., « Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom », Science, 2011 ; Roediger H. L. et Karpicke J. D., « Test-enhanced learning », Psychological Science, 2006 ; Jamieson J. P. et al., « Turning the knots in your stomach into bows », Journal of Experimental Social Psychology, 2010.